Health and Food: मानव स्वास्थ्य में मसालों, सब्जियों और फलों की भूमिका, क्या खाएं और क्या न खाए

अशोक कुमार
आहार और पोषण मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। बुनियादी मानव पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट, लिपिड, प्रोटीन, पानी, विटामिन और खनिज हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लिपिड कोशिका संरचना और कार्य के लिए आवश्यक हैं। ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पानी सभी शारीरिक क्रियाओं के लिए आवश्यक है। विभिन्न प्रकार के शारीरिक कार्यों के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है जो मेटाबॉलिज्म और इम्युनिटी को सही रखता है। एक स्वस्थ आहार में सभी खाद्य ग्रुप्स के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

आईए जानते हैं आपके खाने में क्या-क्या शामिल होना चाहिए…

• खूब फल और सब्जियाँ खायें। फलों और सब्जियों में कैलोरी कम और पोषक तत्व अधिक होते हैं। वे फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
• परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं।
• दुबले प्रोटीन स्रोत चुनें। लीन प्रोटीन स्रोतों में मछली, चिकन, बीन्स और दाल शामिल हैं।
• संतृप्त और अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करें। संतृप्त और अस्वास्थ्यकर वसा आपके हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकती है।
• अतिरिक्त शर्करा सीमित करें। अतिरिक्त शर्करा खाली कैलोरी होती है जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है।
• खूब सारा पानी पीओ। पानी सभी शारीरिक क्रियाओं के लिए आवश्यक है।

स्वस्थ आहार खाने के अलावा शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी जरूरी है। शारीरिक गतिविधि आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है।

शकरकंद: गाजर की तरह ही शकरकंद भी बीटा-कैरोटीन का अच्छा स्रोत है। ये फाइबर और विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत हैं।
बीन्स और दालें: बीन्स और दालें प्रोटीन, फाइबर और आयरन का अच्छा स्रोत हैं। वे फोलेट, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत हैं।
विंटर स्क्वैश: बटरनट स्क्वैश, एकोर्न स्क्वैश और कद्दू जैसे विंटर स्क्वैश बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। ये पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं।

ये कई सब्जियों में से कुछ हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छी हैं। विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ खाने से, आप अपने शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं

सब्जियां मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती हैं…

गहरे हरे पत्तेदार साग: पालक, केल और कोलार्ड साग जैसे गहरे पत्ते वाले साग विटामिन ए, सी और के, साथ ही फाइबर सहित पोषक तत्वों से भरे होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट का भी अच्छा स्रोत हैं, जो शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।
ब्रोकोली: ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो विटामिन सी, के और फोलेट से भरपूर होती है। इसमें सल्फोराफेन भी होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जिसमें कैंसर से लड़ने वाले गुण पाए जाते हैं। ब्रोकोली सब्जी
गाजर: गाजर बीटा-कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है। विटामिन ए दृष्टि, प्रतिरक्षा और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
टमाटर: टमाटर लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। ये विटामिन सी और पोटेशियम का भी अच्छा स्रोत हैं। वजन घटाने को बढ़ावा देने और खाद्य संक्रमण का इलाज करने के साथ-साथ पाचन, अस्थमा और एनीमिया में सहायता के लिए।

फल जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं…

जामुन: जामुन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो कोशिका क्षति और पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं। वे फाइबर और विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत हैं। जामुन के कुछ उदाहरण ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी हैं।
खट्टे फल: खट्टे फल विटामिन सी का अच्छा स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। ये पोटेशियम और फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं। खट्टे फलों के कुछ उदाहरण संतरे, नींबू, नीबू और अंगूर हैं।
सेब: सेब फाइबर, विटामिन सी और पोटेशियम का अच्छा स्रोत हैं। इनमें क्वेरसेटिन भी होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम करने से जुड़ा हुआ है।
अंगूर: अंगूर विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। इनमें रेस्वेराट्रॉल भी होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम करने से जुड़ा हुआ है।
एवोकाडो: एवोकाडो स्वस्थ वसा, फाइबर और विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। ये पोटैशियम का भी अच्छा स्रोत हैं। एवोकाडो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
केले: केले पोटेशियम, विटामिन सी और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। वे मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं, जो मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।
गाजर: गाजर बीटा-कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है। वे विटामिन के और पोटेशियम का भी अच्छा स्रोत हैं।
संतरा: संतरा विटामिन सी का अच्छा स्रोत है, जो प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। ये पोटेशियम और फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं।
तरबूज: तरबूज विटामिन सी, पोटेशियम और लाइकोपीन का अच्छा स्रोत है। लाइकोपीन एक एंटीऑक्सीडेंट है जिसे हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

फलों में भी चीनी हो सकती

ये कई फलों में से कुछ हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। विभिन्न प्रकार के फल खाने से आप स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फलों में भी चीनी हो सकती है। हालांकि, फलों में चीनी प्राकृतिक रूप से पाई जाती है और इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज मौजूद होते हैं। यह फलों को उन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बनाता है जिनमें अतिरिक्त चीनी होती है।

फलों के इस्तेमाल से पहले यह जानिए

किसी भी गंदगी या बैक्टीरिया को हटाने के लिए खाने से पहले फलों को अच्छी तरह धोना भी महत्वपूर्ण है। ऐसे कोई भी फल नहीं हैं जो स्वास्थ्य के लिए स्वाभाविक रूप से खराब हों। हालांकि, कुछ फल कुछ व्यक्तियों के लिए या कुछ परिस्थितियों में हानिकारक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मधुमेह से पीड़ित लोगों को केले और अंगूर जैसे उच्च चीनी वाले फलों के सेवन से सावधान रहना चाहिए। इसी तरह, कुछ फलों से एलर्जी वाले लोगों को उन फलों को खाने से बचना चाहिए।

यहां फलों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो कुछ व्यक्तियों के लिए या कुछ परिस्थितियों में हानिकारक हो सकते हैं:

• अधिक चीनी वाले फल: जिन फलों में अधिक चीनी होती है, वे मधुमेह वाले लोगों या जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए हानिकारक हो सकते हैं। उच्च चीनी वाले फलों के कुछ उदाहरणों में केले, अंगूर और आम शामिल हैं।
• उच्च एसिड वाले फल: जिन फलों में एसिड की मात्रा अधिक होती है, वे कुछ लोगों में सीने में जलन या पेट ख़राब होने का कारण बन सकते हैं। उच्च एसिड वाले फलों के कुछ उदाहरणों में खट्टे फल, अनानास और टमाटर शामिल हैं।
• उच्च फाइबर वाले फल: जिन फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वे कुछ लोगों में गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं। फाइबर से भरपूर फलों के कुछ उदाहरणों में रसभरी, नाशपाती और सेब शामिल हैं।
• गड्ढों या बीज वाले फल: गड्ढों या बीज वाले फल दम घुटने का खतरा हो सकते हैं, खासकर छोटे बच्चों के लिए। गुठली या बीज वाले फलों के कुछ उदाहरणों में चेरी, प्लम और आड़ू शामिल हैं।
• दूषित फल: फल बैक्टीरिया या अन्य हानिकारक पदार्थों से दूषित हो सकते हैं। यह कटाई, प्रसंस्करण या भंडारण के दौरान हो सकता है। फूड पॉइजनिंग के खतरे को कम करने के लिए फलों को खाने से पहले अच्छी तरह धोना जरूरी है।

मानव स्वास्थ्य में भारतीय मसालों की भूमिका

मसाले भारतीय व्यंजनों की रीढ़ हैं। यह वह आधार है जिस पर किसी व्यंजन का स्वाद, स्वाद, सुगंध और समृद्धि निर्भर करती है। स्वाद के अलावा, भारतीय व्यंजनों में मसालों का इतना महत्व होने का मुख्य कारण यह है कि वे लोगों को आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। हर मसाले की अपनी सुगंध, स्वाद और स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वे मुख्य रूप से सूखे और पाउडर के रूप में उपलब्ध होते हैं और किसी भी व्यंजन में मिलाए जाने पर उसे स्वादिष्ट बनाने के लिए जाने जाते हैं। इसके अलावा मसालों में वसा और कैलोरी भी कम होती है।

भारतीय मसालों का उपयोग सदियों से उनके औषधीय गुणों के लिए किया जाता रहा है। वे एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं और उनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

यह हैं खूबियां…

• प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना: हल्दी, अदरक और लहसुन जैसे भारतीय मसालों में सूजन-रोधी और जीवाणुरोधी गुण होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
• हृदय रोग से बचाव: जीरा, धनिया और दालचीनी जैसे भारतीय मसाले कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• रक्त शर्करा के स्तर को कम करना: हल्दी और मेथी जैसे भारतीय मसाले मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• कैंसर से लड़ना: हल्दी और जीरा जैसे भारतीय मसालों में कैंसर-रोधी गुण पाए जाते हैं।
• पाचन में सुधार: अदरक और जीरा जैसे भारतीय मसाले पाचन में सुधार और अपच, गैस और सूजन के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।
• वजन घटाने को बढ़ावा देना: लाल मिर्च और काली मिर्च जैसे भारतीय मसाले चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
• संज्ञानात्मक कार्य में सुधार: हल्दी और दालचीनी जैसे भारतीय मसालों को उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट वाले लोगों में संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति में सुधार दिखाया गया है।

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